Perdida de masa muscular en los adultos mayores: causas y prevención

La pérdida de masa muscular es un problema común que enfrentan muchos adultos mayores y puede tener un impacto significativo en su calidad de vida. A medida que envejecemos, es natural experimentar una disminución en la masa muscular, pero cuando esta pérdida es excesiva, se conoce como sarcopenia. La sarcopenia puede comenzar a partir de los 30 años, con una pérdida del 3-5% de la masa muscular por década y acelerarse a partir de los 60 años; puede afectar la movilidad, aumentar el riesgo de caídas y fracturas, y reducir la capacidad para realizar actividades cotidianas.

Causas de la pérdida de masa muscular

Hay varias razones por las cuales los adultos mayores pueden experimentar pérdida de masa muscular:

1. Envejecimiento natural: Con la edad, el cuerpo produce menos hormonas que ayudan a mantener la masa muscular, como la testosterona, el estrógeno y la hormona del crecimiento afectando la síntesis de proteínas lo que contribuye a una disminución de la masa muscular.

2. Inactividad física ( sedentarismo) : La falta de ejercicio puede acelerar la pérdida muscular. Mantenerse activo es crucial para conservar la masa y la fuerza muscular.

3. Nutrición inadecuada: Una dieta pobre en proteínas y calorías puede contribuir a la sarcopenia. Los adultos mayores a menudo tienen menos apetito y pueden no obtener los nutrientes necesarios.

4. Enfermedades crónicas: Condiciones como la diabetes, enfermedades cardíacas y la osteoporosis pueden acelerar la pérdida de masa muscular.

5. Factores genéticos: La predisposición genética también puede jugar un papel en la rapidez con la que una persona pierde masa muscular con la edad.

El levantamiento de pesas es fundamental para preservar la masa muscular

Consecuencias de la pérdida de masa muscular

La pérdida de masa muscular puede tener varias consecuencias negativas para los adultos mayores:

• Reducción de la movilidad: La debilidad muscular puede dificultar la realización de actividades diarias como caminar, subir escaleras y levantarse de una silla.

• Mayor riesgo de caídas: La debilidad y la falta de equilibrio aumentan la probabilidad de caídas, que pueden resultar en fracturas y otras lesiones graves.

• Disminución de la independencia: La incapacidad para realizar tareas cotidianas puede llevar a una mayor dependencia de los cuidadores o familiares.

• Impacto en la salud mental: La pérdida de independencia y movilidad puede afectar negativamente el estado emocional y la calidad de vida de los adultos mayores.

Estrategias para prevenir la pérdida de masa muscular

Afortunadamente, hay varias estrategias que los adultos mayores pueden implementar para prevenir o reducir la pérdida de masa muscular:

1. Ejercicio regular: Incorporar ejercicios de resistencia, como levantamiento de pesas o el uso de bandas elásticas, puede ayudar a mantener y aumentar la masa muscular. También es beneficioso incluir ejercicios de equilibrio y flexibilidad.

2. Dieta equilibrada: Consumir una dieta rica en proteínas, como carne magra, pescado, huevos, legumbres y productos lácteos, es esencial. También es importante asegurarse de obtener suficientes vitaminas y minerales, especialmente la vitamina D y el calcio.

3. Suplementos: En algunos casos, los suplementos de proteínas y aminoácidos pueden ser recomendados por un profesional de la salud.

4. Control de enfermedades crónicas: Mantener bajo control las enfermedades crónicas mediante el seguimiento médico regular y el cumplimiento de los tratamientos puede ayudar a reducir la pérdida de masa muscular.

5. Actividad física adaptada: Participar en programas de ejercicio diseñados específicamente para adultos mayores puede ser muy útil. Estos programas suelen incluir ejercicios adaptados a las capacidades individuales y a las necesidades específicas de esta población.

La pérdida de masa muscular es un desafío importante para los adultos mayores, pero con un enfoque proactivo, es posible reducir sus efectos y mantener una buena calidad de vida. Fomentar la actividad física regular, una alimentación adecuada y el control de enfermedades crónicas son claves para enfrentar este problema. Siempre es recomendable consultar a un profesional de la salud para recibir orientación específica y personalizada.